Cyfrowy dobrostan to pojęcie, które coraz częściej pojawia się w rozmowach o zdrowiu psychicznym. Najprościej mówiąc, oznacza on stan równowagi i satysfakcji wynikający z korzystania z technologii w sposób, który nam służy, a nie szkodzi. To sytuacja, w której to my kontrolujemy technologię, a nie ona nas.
Według definicji zawartej w ebooku „Cyfrowa równowaga. Jak wspierać młodych w świecie pełnym technologii?” (Kurs na Odporność 2025) cyfrowy dobrostan oznacza świadome utrzymywanie równowagi pomiędzy czasem spędzanym przed ekranem a innymi aspektami życia: snem, relacjami, odpoczynkiem czy aktywnością fizyczną*.
Bezpłatny Ebook możesz pobrać TUTAJ
Serwis digitalwellbeing.org** dodaje, że jest to indywidualny stan, dla jednej osoby regularne korzystanie z mediów społecznościowych może być źródłem inspiracji, a dla innej powodem spadku samooceny i frustracji.
Czym jest higiena cyfrowa?
Higiena cyfrowa to stosunkowo nowe pojęcie, które narodziło się wraz z gwałtownym rozwojem technologii. Jeszcze dekadę temu nikt nie zastanawiał się nad równowagą między światem online i offline, dziś to nie tylko trend, ale konieczność.
Starsze pokolenia pamiętają czasy sprzed rewolucji internetowej i często potrafią poradzić sobie z przerwami od ekranów. Młodzi nie mają już takiego punktu odniesienia, dla nich sieć jest naturalnym środowiskiem, więc nauka higieny cyfrowej staje się niezbędnym elementem wychowania i codziennego funkcjonowania.
To zestaw codziennych praktyk, które pozwalają utrzymywać zdrową relację z technologią. Nie chodzi więc wyłącznie o ograniczanie czasu przed ekranem, ale o umiejętne korzystanie z technologii, tak aby wspierała rozwój, a nie przeciążała.
Obejmuje:
- świadome wybieranie treści (np. unikanie fake newsów i hejtu),
- dbanie o prywatność i bezpieczeństwo,
- stawianie granic w kontakcie online,
- monitorowanie emocji towarzyszących korzystaniu z internetu.
Co mówią badania o relacji młodych z technologią?
Najświeższe dane pochodzą z raportu „Nastolatki 3.0” NASK – Państwowego Instytutu Badawczego (2023)***. Wynika z niego, że młodzież w wieku 12–17 lat spędza online średnio 5 godzin i 36 minut dziennie, a w weekendy ponad 6 godzin. Co czwarty nastolatek deklaruje, że trudno mu myśleć o czymś innym niż media społecznościowe, a 6% badanych nie jest w stanie wytrzymać bez nich nawet godziny.
Jakie zagrożenia wynikają z braku higieny cyfrowej?
Dane te pokazują nie tylko skalę zjawiska, ale także mechanizmy psychologiczne związane z obecnością online. W raporcie NASK zwrócono uwagę, że dla wielu młodych internet jest głównym źródłem kontaktu z rówieśnikami, rozrywki i informacji. Staje się więc nieodzownym elementem codzienności.
Jednocześnie badania Uniwersytetu w Chicago, opublikowane w czasopiśmie NeuroRegulation (2018)****, dowodzą, że intensywne korzystanie ze smartfonów może aktywować w mózgu podobne mechanizmy jak w przypadku substancji uzależniających, takich jak nikotyna czy opioidy. To tłumaczy, dlaczego tak trudno młodym ludziom oderwać się od telefonu, nie chodzi wyłącznie o brak silnej woli, lecz o biologicznie wzmocnione schematy zachowań. Konsekwencją może być wzrost poziomu lęku, poczucia samotności, a nawet objawy depresyjne.
Uzależnienie i utrata kontroli
Nieustanne scrollowanie działa jak mechanizm nagrody. Im więcej bodźców otrzymujemy, tym trudniej się od nich oderwać. U dzieci i młodzieży może to prowadzić do uzależnienia, problemów z koncentracją i obniżenia motywacji do innych aktywności.
Problemy ze zdrowiem psychicznym
Coraz więcej badań wskazuje na związek między intensywnym korzystaniem z mediów społecznościowych a poczuciem samotności, lękiem i depresją. Młodzi ludzie porównują się do idealizowanych obrazów w sieci, co obniża samoocenę i rodzi frustrację.
Zaburzenia snu i problemy fizyczne
Niebieskie światło ekranów zaburza produkcję melatoniny, a korzystanie z telefonu przed snem znacząco pogarsza jego jakość. Dodatkowo długie godziny w pozycji siedzącej powodują bóle kręgosłupa, szyi i zmęczenie oczu. Krótki film „Nie śpij z telefonem!”, będący fragmentem podcastu Oprah Winfrey z gościnnym udziałem Mel Robbins, w prosty i zabawny sposób pokazuje, jak dużą różnicę może zrobić rezygnacja z urządzeń tuż przed snem i zaraz po obudzeniu.
Jak wspierać młodych w dbaniu o cyfrowy dobrostan?
Oto kilka praktyk, które mogą realnie pomóc:
- Świadome wybieranie treści
Zachęcaj młodych, aby zadawali sobie pytania: „Dlaczego chcę to obejrzeć? Co mi to daje?”. To prosta metoda na uniknięcie przebodźcowania i bezmyślnego scrollowania. - Ustalanie limitów i przerw
Większość smartfonów ma wbudowane funkcje kontroli czasu ekranu. Warto z nich korzystać, np. ustalając maksymalny czas w mediach społecznościowych czy wprowadzając strefy bez telefonu (podczas posiłków, godzinę przed snem). - Porządek w urządzeniach
Zbyt wiele aplikacji powoduje chaos. Dobrym nawykiem jest regularne usuwanie niepotrzebnych programów i ograniczanie powiadomień tylko do tych najważniejszych. - Aktywności offline
Rolą dorosłych jest pokazanie, że świat poza ekranem jest równie atrakcyjny. Wspólne pasje, sport, wycieczki czy warsztaty pomagają młodym odkrywać inne źródła satysfakcji niż internet. - Modelowanie zachowań przez dorosłych
Dzieci uczą się przede wszystkim przez obserwację. Jeśli rodzice czy nauczyciele sami potrafią odkładać telefon i być obecni w relacjach, młodzi traktują to jako coś naturalnego.
Dobrostan cyfrowy to nie chwilowa moda, lecz realna potrzeba naszych czasów. Technologia jest już częścią codzienności: pracy, szkoły, relacji. Nie musimy z nią walczyć, ale możemy się jej uczyć i świadomie z niej korzystać. Kluczem jest umiejętność mądrego jej używania i osiągnięcie stanu równowagi między światem online a offline.
Dzieci i młodzież potrzebują w tym obszarze wsparcia dorosłych, zarówno w dawaniu narzędzi, jak i w byciu wzorem. Dzięki świadomym praktykom higieny cyfrowej możemy sprawić, że technologia będzie wspierać rozwój młodych ludzi, a nie go osłabiać.
* Materiał Edukacyjny Kursu na odporność “Cyfrowa równowaga Jak wspierać młodych w świecie pełnym technologii?”
** Definicja wg portalu digital wellbeing https://digitalwellbeing.org/what-is-digital-wellbeing-a-list-of-definitions/
***Nastolatki 3.0. Raport z ogólnopolskiego badania uczniów i rodziców, NASK – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2023, https://nask.pl/magazyn/nastolatki-3-0-raport-z-ogolnopolskiego-badania-uczniow-i-rodzicow [dostęp: 7.07.2025]
****Artykuł Digital Addiction: Increased Loneliness, Anxiety,and DepressionErik Peper*and Richard HarveySan Francisco State University, San Francisco, California, USA, dostępy na portalu NeuroRegulation
